Aceite de oliva y de aguacate/palta: el dúo mejor posicionado para cocinar y cuidar el hígado

Se recomienda elegir el aceite de oliva extra virgen como primera elección por sus polifenoles, y al aceite de aguacate como alternativa segura por su alto punto de humo y perfil de grasas saludables.

Seleccionar el aceite de cocina dejó de ser una decisión de sabor para transformarse en una elección de salud. Se sostiene que el tipo de aceite y la forma de usarlo pueden influir directamente en el bienestar del hígado, órgano clave en la desintoxicación del organismo y en el procesamiento de las grasas. 

Los aceites con alta concentración de grasas monoinsaturadas y buena resistencia al calor son los más convenientes cuando se busca cocinar sin comprometer la salud hepática.

En ese ranking, el aceite de oliva extra virgen aparece como la opción mejor respaldada por evidencia. Investigaciones publicadas en revistas especializadas como The Journal of Hepatology y Nutrients, destacando que el oliva extra virgen aporta antioxidantes naturales, particularmente polifenoles, asociados a la reducción del estrés oxidativo y a la disminución de procesos inflamatorios en el tejido hepático. 

Su uso se potencia cuando se emplea en preparaciones de baja o media temperatura, porque así mantiene su estructura química y evita la generación de sustancias indeseadas derivadas del sobrecalentamiento. Y su consumo constante se vincula con una menor probabilidad de desarrollar hígado graso no alcohólico, una condición de alta prevalencia. 

En aceite de oliva/AOVE y salud hepática en humanos, hay evidencia observacional que vincula mayor consumo de AOVE con menor riesgo de hígado graso. Un ejemplo reciente es el análisis del cohorte NUTRIHEP, que reporta asociación protectora del AOVE sobre NAFLD en mujeres.

También existe evidencia de ensayos e intervenciones dietarias donde el consumo de aceite de oliva se asocia a mejoras en la severidad del hígado graso y algunos parámetros corporales. Un estudio clínico reportó que 12 semanas con 20 g/d de aceite de oliva atenuó el grado de hígado graso, aunque no cambió enzimas hepáticas en forma diferencial.

El segundo protagonista es el aceite de aguacate o palta, presentado como una alternativa “igualmente segura” con dos fortalezas que lo vuelven atractivo para la cocina cotidiana. Por un lado, comparte el perfil de grasas saludables; por otro, su punto de humo elevado lo hace más apto para técnicas que requieren temperaturas moderadas a altas, como el salteado. Ver otros estudios aquí

Diversos estudios sugieren efectos favorables en el perfil de lípidos y un potencial rol preventivo frente a la acumulación excesiva de grasa en el hígado, un punto especialmente relevante en contextos de dietas hipercalóricas y sedentarismo.

En cuanto a los aceites refinados con exceso de grasas poliinsaturadas, mencionando expresamente maíz, soya, girasol o canola. El riesgo, indica, aumenta cuando estos aceites se llevan a fuego alto o se reutilizan varias veces, prácticas comunes en frituras. 

Según el National Institute of Health para explicar que el sobrecalentamiento puede acelerar la oxidación y favorecer la liberación de compuestos como aldehídos y radicales libres, que el hígado debe procesar y que, con exposición sostenida, podrían asociarse a inflamación crónica y daño estructural a largo plazo.

La recomendación práctica es evitar reutilizar aceite de fritura, controlar la temperatura para impedir que el aceite humee y privilegiar métodos como horneado, salteado rápido o el uso en crudo por sobre las frituras profundas. 

Lo idel es evitar grasas trans presentes en aceites parcialmente hidrogenados y en gran parte de los ultraprocesados, por su vínculo con trastornos metabólicos y mayor riesgo de enfermedades hepáticas. 

El objetivo es cocinar con criterio preventivo, el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate concentran la mejor combinación entre composición y manejo térmico dentro de la cocina diaria.