Conoce los beneficios de comer frutas y verduras según su color

Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen, acá te dejamos una guía.

El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios:

Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).

Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013).

Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017).

Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).

Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).

Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015)

Menor riesgo de diabetes Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).

Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).

Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).

El color es la clave para elegir frutas y verduras

Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen:

	Púrpura/azul Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos Betarraga (remolacha), repollo colorado, berenjena Mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá
	Rojo Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos Betarraga (remolacha), pimiento rojo, rábano, tomate Manzana roja, tuna, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, guaba roja, frambuesa, frutilla, sandía
	Anaranjado/amarillo Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos Zanahoria, calabaza, calabacín Damasco (albaricoque), pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno (melocotón), piña (ananá)
	Marrón/blanco Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos Coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla Banana (plátano), durian, jaca, durazno (melocotón) blanquillo, pera marrón
	Verde Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos Espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, repollo (col), pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca Manzana verde, palta (aguacate), uva verde, kiwi, lima